شرح 4 مراحل من النوم

النوم هو حالة انخفاض الاستجابة للمنبهات والنشاط المنخفض الذي يمكن عكسه بسهولة. على الرغم من أننا فاقدا للوعي خلال هذا النشاط ، ينام هي وسيلة مهمة لأجسادنا للتعافي والحفاظ على الطاقة و تشكل ذكريات. هناك أربع مراحل من النوم ، والتي يمكن تجميعها في فئتين عريضتين: حركة العين السريعة (REM) والنوم غير REM. ينقسم النوم خارج حركة العين السريعة إلى ثلاث مراحل. تتكرر جميع مراحل النوم الأربعة طوال مدة دورة النوم ويؤدي كل منها وظائف مهمة.

الوجبات الجاهزة الرئيسية: مراحل النوم

  • يتكون النوم من أربع مراحل (N1 و N2 و N3 و REM) في فئتين (نوم غير REM و REM).
  • الوطاء هو القوة الدافعة الرئيسية لليقظة والنوم من خلال الإيقاع اليومي وتوازن النوم.
  • النوم من غير حركة العين السريعة هو تطور من مرحلة النوم الأخف إلى الأعمق مع تباطؤ معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ونشاط العضلات.
  • نوم حركة العين السريعة هو مرحلة أكثر نشاطًا من النوم المرتبط بالأحلام ونشاط أسرع لموجة الدماغ.
  • تتضمن نصائح تحسين نومك تحديد جدول زمني ، وتجنب تحفيز الأنشطة بالقرب من وقت النوم ، وأداء تقنيات الاسترخاء قبل النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
instagram viewer

دماغك أثناء النوم

تشارك أجزاء عديدة من الدماغ في النوم والاستيقاظ. هذه المجالات تشمل المهاد, الغدة النخامية، الدماغ الأمامي القاعدي ، الغده النخاميه، وأجزاء من جذع الدماغ. عندما ينام الشخص يتم تحديده من خلال تفاعل الإيقاع اليومي لجسمه وتوازن النوم. يعمل الإيقاع اليومي كساعة داخلية للجسم ويتم التحكم فيه بواسطة خلايا مذبذب يومية في النواة فوق التصالبة في منطقة ما تحت المهاد. تقابل تقريبًا دورة 24 ساعة ، على الرغم من أنها تتأثر بالضوء الخارجي ودرجة الحرارة. يحدد استتباب النوم ، أو محرك النوم ، طول اليقظة وشدة النوم عند حدوثه. على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي تتحكم في محرك الأقراص هذا غير مفهومة بشكل جيد ، إلا أنه يعتقد أنها مرتبطة بإصدار الناقلات العصبية غابا والأدينوزين من الدماغ الأمامي القاعدي والمناطق المحيطة الأخرى.

إيقاع الساعة البيولوجية
رسم توضيحي لساعة الجسم. اعتمادًا على ضوء الشمس الذي تدركه العين ، يتم إرسال الإشارات إلى النواة فوق التداخلية ، حيث يتم وضع الساعة اليومية ، في منطقة ما تحت المهاد ، التي تتحكم في بيورثيمات مختلفة.ACOPIN / BSIP / Getty Images Plus

على الرغم من أن المهاد ، الدماغ الأمامي ، وجذع الدماغ يعزز اليقظة من خلال إطلاق التحفيز الهرمونات، تحت المهاد على وجه الخصوص يدفع حالة اليقظة مع هرمونات مثل الغلوتامات والهستامين والأوريكسين. ومع ذلك ، مع اقتراب وقت النوم بناءً على الإيقاع اليومي وقيادة النوم ، تنخفض هذه الإشارات تحت المهاد للسماح ببدء النوم. المركز نظام اللاإرادي وتتأثر الغدة الصنوبرية أيضًا بدافع النوم للتأثير بشكل مناسب على السمبتاوي والودي الجهاز العصبي للتغيرات في وظائف الجسم التي شوهدت خلال مراحل النوم.

نوم بدون حركة العين السريعة

المرحلة الثانية من النوم بدون حركة العين السريعة
المرحلة الثانية من النوم بدون حركة العين السريعة. ترقيم الآثار من الأعلى إلى الأسفل ، 1 & 2 هي مخططات كهربية للدماغ (EEG) لنشاط الدماغ ؛ 3 هو مخطط كهربية (EOG) للحركة في العين اليمنى ؛ 4 EOG للعين اليسرى. 5 هو رسم القلب الكهربائي (ECG) تتبع نشاط القلب. 6 و 7 هي تخطيط كهربية (EMG) للنشاط في عضلات الحنجرة (6) والرقبة (7).جيمس هولمز / مكتبة الصور العلمية / غيتي إيماجز بلس

غير REM يبدأ النوم في دورة النوم ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مراحل من النوم بناء على وظائف الجسم الدماغ نشاط الموجة. تسمى هذه المراحل نوم N1 و N2 و N3 بناءً على ترتيب الحدوث.

N1 سليب

المرحلة الأولى من النوم هي الفترة الأخف. تستمر N1 لمدة تصل إلى 10 دقائق فقط وهي أسهل مرحلة لإثارة الشخص. خلال هذه الفترة ، يبدأ الجسم بالاسترخاء عن طريق خفض معدل ضربات القلب ، ضغط الدموحركات العين ومعدل التنفس. عضلة ينخفض ​​النشاط أيضًا ، ومع ذلك ، يمكن ملاحظة التشنجات في كثير من الأحيان. إذا تم قياس نشاط الدماغ باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG) ، فسيظهر النمط تباطؤًا في موجات ألفا ، والأنماط الإيقاعية التي تظهر عادةً أثناء الاستيقاظ ، بالإضافة إلى موجات الجهد المنخفض.

N2 سليب

تستمر مرحلة النوم الثانية هذه في استرخاء الجسم مع انخفاض إضافي في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ونشاط العضلات. ومع ذلك، عين توقفت الحركات بهذه المرحلة. من أجل زيادة تقليل متطلبات الطاقة ، تنخفض درجة حرارة الجسم أيضًا بنحو 1 إلى 2 درجة فهرنهايت. غالبًا ما يُظهر تخطيط كهربية الدماغ الذي يتم إجراؤه خلال هذه المرحلة موجات K ، أو موجات طويلة عالية الجهد تدوم حتى 1 ثانية ، ومغازل النوم ، أو فترات الجهد المنخفض والمرتفعات عالية التردد ، مثل الرواية علامات. بشكل عام ، تستغرق هذه المرحلة حوالي 10 إلى 25 دقيقة.

N3 سليب

الفترة الأخيرة من النوم غير REM ، N3 ، هي أعمق مرحلة من النوم والأكثر صعوبة في إيقاظ الشخص. تعمل الوظائف الجسدية على الاسترخاء إلى أبطأ نقطة لها خلال هذه المرحلة. يستمر نشاط العضلات في الانخفاض ، ولكن لا تزال هناك حركات طفيفة ممكنة في هذه المرحلة. يظهر تخطيط كهربية الدماغ النموذجي نمطًا عالي الجهد وبطيء وغير منتظم يعرف باسم موجات دلتا. يستمر N3 لمدة 20 إلى 40 دقيقة قبل الانتقال إلى مرحلة نوم حركة العين السريعة.

نوم حركة العين السريعة (REM)

نوم حركة العين السريعة
نوم حركة العين السريعة. ترقيم الآثار من الأعلى إلى الأسفل ، 1 & 2 هي مخططات كهربية للدماغ (EEG) لنشاط الدماغ ؛ 3 هو مخطط كهربية (EOG) للحركة في العين اليمنى ؛ 4 EOG للعين اليسرى. 5 هو رسم القلب الكهربائي (ECG) تتبع نشاط القلب. 6 و 7 هي تخطيط كهربية (EMG) للنشاط في عضلات الحنجرة (6) والرقبة (7).جيمس هولمز / مكتبة الصور العلمية / غيتي إيماجز بلس

نوم حركة العين السريعة هو خروج عن مراحل النوم الأخرى ، حيث يصبح الدماغ أكثر نشاطًا خلال هذه المرحلة تقريبًا بالدرجة أو حتى أكثر مما هو عليه عندما يكون مستيقظًا. غالبًا ما ترتبط هذه الزيادة في النشاط بالحيوية يحلم الذي يحدث في هذه المرحلة. كما يوحي الاسم ، تتحرك العيون بسرعة جانبية خلال هذه الفترة من النوم. يبدأ معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم في الزيادة بالقرب من قيمهم أثناء الاستيقاظ. ومع ذلك ، فإن أنشطة عضلات الأطراف مشلولة مؤقتًا.

تُظهر EEGs التي تم الحصول عليها أثناء حركة العين السريعة أنماط النوم ذات الجهد المنخفض والموجات السريعة ، وبعض موجات ألفا ، والارتعاش العضلي المرتبط بحركة العين السريعة المرسلة. يعد نوم حركة العين السريعة أطول فترة من دورة النوم ويستمر لمدة 70 إلى 120 دقيقة. مع تقدم مدة النوم ، تفضل دورة النوم زيادة الوقت الذي يقضيه في نوم الريم. يفترض الجمع بين النوم غير REM والنوم REM لتعزيز الراحة الجسدية والعقلية للجسم وكذلك المساعدة في تكوين الذاكرة.

كيفية تحسين عاداتك من أجل نوم صحي

يختلف مقدار النوم المطلوب في اليوم اعتمادًا على عمر الشخص ويتراوح ما بين 18 ساعة للرضع ، 9-10 ساعات للأطفال في سن المدرسة ، إلى 7-9 ساعات للبالغين. على الرغم من أن النوم له أهمية كبيرة على صحتنا ورفاهنا ، فإن معظم الناس لا يتلقون المتطلبات الموصى بها في الليلة. وجدت دراسة CDC لعام 2016 أن أكثر من 33 ٪ من الأمريكيين البالغين حصلوا على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة. ارتبط قلة النوم بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة مرض القلب, السكتة الدماغيةوالمرض العقلي.

نصائح لنوم أفضل
نصائح أو قواعد لنوم أفضل وعادات نوم صحية.سيبيريا آرت / جيتي إيماجيس بلس

من أجل تحسين عادات نومك ، يمكنك اتباع هذه النصائح التي أوصت بها NIH. أولاً ، اتبع جدولًا منتظمًا لوقت النوم اليومي. ستساعد هذه الخطوة على ضبط الإيقاع اليومي لجسمك وتسهيل النوم في وقت منتظم. ثانيًا ، تجنب تحفيز الأنشطة بالقرب من وقت النوم ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على أضواء وأصوات ساطعة أو التي تتعرض للشاشات. وبالمثل ، يوصى عمومًا بتجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الكحولية بالقرب من وقت النوم ، حيث تزيد هذه الهرمونات التي تحفز الجسم. أخيرًا ، مارس الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ولكن ليس أقل من بضع ساعات قبل وقت النوم لزيادة تعزيز أنماط الإيقاع اليومي الصحية.

مصادر

  • "1 من كل 3 بالغين لا يحصلون على قسط كاف من النوم." مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 16 فبراير 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
  • "أساسيات الدماغ: فهم النوم". المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، 13 أغسطس 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
  • مور ، روبرت ي. "التحديث السريري - الإيقاعات اليومية ، المهاد ، وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ". Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
  • "أنماط النوم الطبيعية." الأنماط الطبيعية للنوم نوم صحي، 18 ديسمبر 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
  • "خصائص النوم". خصائص النوم | نوم صحي، 18 ديسمبر 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.