يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على الرسغ إلى عدد من الإصابات المختلفة ، مثل التهاب الأوتار والتهاب الجراب و متلازمة النفق الرسغي. لديهم جميعًا أعراضًا متشابهة ، ولكن معظمها يشمل آلام الرسغ واليد والذراع. على الرغم من أن بعض الحالات قد يكون لها أسباب رئيسية أخرى ، إلا أنها تتفاقم جميعها بسبب الإفراط في استخدام المعصم. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فيما يلي أهم 10 نصائح لمنع إصابات الإجهاد المتكررة في الرسغ.
حافظ على قوة معصمك وذراعك ويدك وأصابعك. من الصعب الإفراط في استخدام شيء ما إذا كان يعمل بجد عادةً. تقوية العضلات المعنية وزيادة المرونة من خلال التمدد.
لاحظ أن النخيل بزاوية 30-45 درجة وأن الأصابع مجعدة. حافظ على هذا الموقف كلما أمكن ذلك. يؤدي ثني ولف المعصم إلى تحريك جميع الأوتار والأعصاب فوق نقاط الرافعة عند المفاصل مما قد يسبب الكثير من المشاكل.
مشكلة واحدة كبيرة في الكتابة على لوحات المفاتيح الحديثة هي نقص القوة اللازمة للضغط على مفتاح. هذا يجعلك تبدأ ببساطة حركة الإصبع وتترك الزخم يحملها. يمكن أن يسبب هذا فرطًا طفيفًا وتآكلًا في الأوتار والأعصاب.
الموسيقيون عرضة لذلك أيضًا ، بسبب السرعة التي يحتاجون إلى تحقيقها. يعد تطوير عضلات الارتعاش القوية والسريعة بديلاً أفضل.
أخذ فترات راحة منتظمة ل تخفيف التوتر. اغتنم هذه الفرصة لتمتد وتزيد من تدفق الدم. يجب عليك الاستراحة لمدة 10 دقائق على الأقل لكل ساعة عمل متواصل مع فواصل صغيرة مدتها 30 ثانية كل 10 دقائق. سيساعدك أيضًا إجراء تمارين الإحماء والتبريد.
قم بتغيير وضعك وموقفك بانتظام. سوف يستدعي تغيير الموقف عضلات مختلفة ، مثل رمي الإغاثة ، مما يجعل المجموعة الأولى تستريح.
انظر إلى وضع رسغك الطبيعي مرة أخرى. اجمع الإبهام والأصابع معًا حتى يتم فصلهما بعرض ربعين. هذا هو حجم قبضتك لعقد الأشياء. هذه هي قبضتك المثالية لأشياء مثل الدرابزين أو البنادق اللولبية.
استمر الآن في إغلاق يدك حتى يتراكب الإبهام على المفصل الأول من السبابة. هذا هو حجم قبضتك للتعامل مع الأشياء بمعصميك ، أشياء مثل المطارق أو المجارف أو نوادي الجولف.
عند العمل بيديك ، احتفظ بها في منتصف الأرض - ليس بعيدًا جدًا ، ولكن ليس قريبًا جدًا من جسمك. يسمح ذلك للعضلات في الذراعين والكتفين والجذع بالمشاركة في الحمل.
كما أنه يحافظ على مفاصلك في منتصف نطاق حركتها ، مما يزيد من تدفق الدم ويقلل من ثني الأوتار / الأربطة / الأعصاب فوق نقاط الرافعة في المفاصل.
لا تستطيع معظم العضلات الحفاظ على السيطرة على الجسم عند هذه النهايات ، مما قد يؤدي إلى فرط شد العضلات وسحبها. كما أنه يثني الأوتار والأعصاب فوق نقاط الرافعة للمفاصل.
لا تنثني لأعلى. تم تصميم اليد للتحكم ، لذا فإن معظم التحكم في العضلات ونطاق المفصل يهدف إلى الثني إلى أسفل. هناك نفوذ أقل على الثني الصاعد ، لذلك يجب على الجسم العمل بجدية أكبر للتحرك بهذه الطريقة. كما أن للأوتار والأعصاب نقاط ضغط أكثر صعوبة في التمدد.