كم من الوقت يستغرق لتشكيل العادة؟

قم بإجراء بحث سريع من Google حول تكوين العادة ، وربما تعلم أن الأمر يستغرق 21 يومًا فقط لتكوين هذه العادة. أو ربما 18 أو 28 أو حتى 31. الأرقام تختلف ، ولكن النصيحة القياسية لا. يقترح العديد من أخصائيي المساعدة الذاتية ، إذا كنت ببساطة تكرر سلوكًا لعدد معين من الأيام ، فستقدر على تطوير هذه العادة.

لكن تشكيل العادة ليست بهذه البساطة. بعد كل شيء ، يعرف الكثير منا من خلال تجربة شخصية أن بعض العادات سهلة التطور بشكل ملحوظ. إذا كنت ، لمدة بضع ليال متتالية ، تقوم بمشاهدة مسرحية الجريمة على Netflix ، فستبدأ في الضجة الليلية ليلًا. محاولة تأسيس عادة الصالة الرياضية اليومية، ومع ذلك ، قد لا تأتي الرغبة الشديدة بهذه السرعة. لماذا تتشكل بعض العادات بسهولة بينما يبدو من غير المرجح أن تستمر بعض العادات؟

يعتمد الوقت الذي يستغرقه تكوين عادة جديدة على قوة السلوك القديم. سيستغرق إنشاء عادة صحية للأكل وقتًا أطول للشخص الذي يتناول الآيس كريم يوميًا لمدة 10 سنوات مقارنة بالشخص الذي يتناول الآيس كريم مرة واحدة في الأسبوع. سيكون إنشاء روتين للألعاب الرياضية مرتين أسبوعيًا أسهل إذا كان لديك روتين للألعاب الرياضية مرة واحدة أسبوعيًا.

بدلاً من التركيز على موعد نهائي محدد ، خذ عملية تكوين العادة يومًا واحدًا في كل مرة. من خلال استخدام الاستراتيجيات التالية ، ستسرع العملية وتضمن عادات العادة الجديدة.

1. تحديد الصغيرة ، والأهداف المحددة

إذا كنت تعمل على تطوير العادة ، فمن المحتمل أن يكون لديك أهداف كبيرة وكاسحة في الاعتبار: الحفاظ على منزل أكثر تنظيماً ، على سبيل المثال ، أو تحول في العمل المدرسي في الوقت المحدد. تعد هذه الأهداف ضرورية لدوافعك طويلة الأجل ، لكنها لن تساعدك على تأسيس عادات جديدة والتشبث بها.

لماذا ا؟ تخيل تحديد الهدف التجريدي المتمثل في "أن تكون أكثر تنظيماً". في هذا السيناريو ، قمت بإنشاء هدف غامض وملخص لدرجة أنك لن تتمكن من تتبع معدل نجاحك. حتى إذا قمت ، على سبيل المثال ، بتنظيم خزانتك بالكامل في يوم واحد ، فقد لا تزال تشعر بالفشل عندما تنظر إلى مطبخك الفوضوي.

العادة هي ببساطة سلوك متكرر. قبل أن تتمكن من تطوير عادة جديدة ، ستحتاج إلى تحديد هدف سلوكي صغير محدد. على سبيل المثال ، بدلاً من "أن تكون أكثر تنظيماً" ، جرّب "القيام بالغسيل والمكنسة الكهربائية كل صباح أحد أيام الأحد". هذا الهدف يعمل لأنه ملموس. إنه سلوك يمكنك تكراره مرارًا وتكرارًا حتى يصبح تلقائيًا - بمعنى آخر ، عادة.

2. اجعلها سهلة لنفسك

دعنا نقول أنك تريد أن تأكل حمية أكثر صحة. أنت متحمس لإجراء التغيير وتستمتع بتناول طعام صحي ، فلماذا لا تتمسك هذه العادة؟

فكر في الحواجز اللوجستية والعقلية التي قد تمنعك. ربما كنت متعبا جدا للطبخ بعد العمل ، لذلك ينتهي بك الأمر طلب الوجبات السريعة غير الصحية أكثر مما تريد. بدلاً من محاولة القتال من خلال الإرهاق ، فكر في طرق للتغلب على الحاجز. يمكنك تكريس واحدة بعد ظهر نهاية الأسبوع كل أسبوع لإعداد وجبات الطعام للأيام الخمسة المقبلة. يمكنك البحث عن خدمات توصيل الوجبات الصحية المعدة مسبقًا بالقرب منك. قد تفكر في زيادة وقت النوم ليلا لتقليل استنفاد فترة ما بعد الظهيرة.

تنطبق إستراتيجية إعادة الصياغة هذه على أي عادة تكافح من أجل التمسك بها. بدلاً من الإحباط من نفسك ، فكر في طرق لإزالة الحواجز وجعل عملية تشكيل العادة أسهل.

3. الحصول على شريك المساءلة

أن تكون مسؤولاً أمام شخص آخر يزيد الدافع. قد نفشل في بعض الأحيان في تلبية توقعاتنا الداخلية الخاصة ، لكننا نكره السماح لأصدقائنا وعائلتنا بالتراجع استخدم علم النفس لمصلحتك عن طريق تجنيد شريك للمساءلة.

يمكن لشريك المساءلة أن يساعد بعدة طرق مختلفة. في بعض الأحيان ، يكفي إخبار شخص آخر أنك تحاول تكوين عادة جديدة لإبقائك على المسار الصحيح. يمكنك إعداد جلسات تسجيل وصول متكررة أو أن تطلب من شريك المساءلة الخاص بك إرسال رسائل نصية تذكيرك بها و كلمات التشجيع.

يمكن أن يكون شريك المساءلة أيضًا شخصًا يعمل على تحقيق نفس الهدف الذي تقوم به. إذا كنت تحاول بناء عادة ممارسة ، فابحث عن صديق يريد الدخول إلى الجيم وإعداد جدول تمرين مشترك. حتى في تلك الأيام التي تفضل فيها البقاء في السرير بدلاً من استخدام الآلة الإهليلجية ، فإن التفكير في إحباط أحد الأصدقاء سيكون كافياً لإرتداء ملابسك وخرجك من الباب.

4. استخدم التذكيرات الخارجية والداخلية

قم بتجربة الملاحظات اللاحقة ، وقوائم ، وأجهزة الإنذار الهاتفية اليومية ، وأي أداة أخرى يمكنك استخدامها لإنشاء تذكير خارجي. تذكر أن عملية إنشاء سلوك جديد قد تتضمن إيقاف سلوك قديم. بالإضافة إلى إنشاء تذكيرات حول السلوكيات المرغوبة ، قد تحتاج إلى تذكير نفسك ليس لقذف ملابسك غير المغسولة على الأرض.

التذكيرات الداخلية مهمة أيضًا. إذا وجدت نفسك عالقًا في عملية تفكير غير مفيدة ، فيمكنك استخدام التذكيرات الذهنية لكسر النمط. اختر عبارة لتكرارها كلما ظهرت أفكار سلبية. إذا قبضت على نفسك في التفكير "أكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ،" فَكِّر بالفكرة بـ "... لكني أحب الطريقة التي أشعر بها بالحيوية بعد التمرين."

5. امنح نفسك الوقت

تذكر أن تكوين العادة ليس مسارًا صعوديًا مستقيمًا. إذا كنت تنزلق يومًا ما ، فلا تجهد. خطأ صغير واحد لن يمحو العمل الذي قمت به بالفعل. يستغرق تطوير عادات جديدة بعض الوقت ، ولكن مع اتباع نهج استراتيجي ذكي ، ستستمر عاداتك مدى الحياة.